L’obesità è ancora la principale causa di morte prevedibile nella società occidentale, nonostante tutta la conoscenza che oggi esiste in materia di prevenzione del sovrappeso. Sicché, uno degli argomenti più discussi al mondo è proprio come perdere peso.
La mancanza di lungimiranza nel perdere peso
Ironicamente, ciò che la maggior parte delle persone ignora è che è molto più facile evitare di mettere su chili, che cercare poi di perderli. Si tratta di una vera e propria mancanza di lungimiranza generalizzata in relazione alla forma fisica. Il risultato quindi è che le persone sono semplicemente ossessionate dal loro peso e sono disposte a provare anche i più bizzarri metodi, se questi promettono di aiutarli a perdere quei chili di troppo e in fretta.
Una tendenza sottolineata da molti esperti della nutrizione è che la maggior parte delle persone che riescono a perdere peso tenderà a tornare alle vecchie abitudini alimentari e quindi a recuperare buona parte, se non tutto, il peso perso.
Ma c’è un’altro aspetto da tenere in debita considerazione: oltre al ritorno ad abitudini alimentari scorrette, molte persone, anche se hanno fatto esercizio fisico per un certo periodo di tempo, tornano facilmente ad abbracciare uno stile di vita sedentario. Questo è un’aspetto assolutamente fondamentale nell’ambito del controllo del peso corporeo.
A parte i casi di conclamate complicazioni di ordine metabolico, perdere peso in modo naturale è una cosa in se piuttosto semplice e non non dovrebbe rappresentare un grosso problema per le persone, anche se i fatti dicono il contrario.
I due fronti del bilancio calorico
In sostanza, occorre adottare un approccio sui due fronti del bilancio calorico: entrate ed uscite. Questo è un aspetto trascurato da molte persone, che si concentrano unicamente sul lato delle entrate caloriche, senza considerare anche l’opportunità di aumentare il consumo delle calorie che quotidianamente ingerisce.
Dal lato dell’ingresso delle calorie, oggi esistono i più disparati approcci. Noi iniziamo col dire che ultimamente l’approccio classico, basato su una dieta ricca di carboidrati (meglio complessi e ad alto contenuto di fibre), con un moderato contenuto di proteine e povera di grassi ha dimostrato di essere meno efficace rispetto ad un approccio che privilegia l’apporto di proteine a scapito dei carboidrati.
Le ragioni sono molteplici. A nostro avviso, la più importante riguarda l’indice glicemico degli alimenti, che è significativamente più alto nei cibi ricchi di carboidrati. Un esempio è rappresentato dalle patate (uno degli alimenti dal più elevato indice glicemico), dal pane, dalla pasta e dai prodotti da forno.
In relazione agli alimenti ricchi di carboidrati, andranno quindi privilegiati quelli ad altro contenuto di fibre, in quanto generalmente hanno un indice glicemico inferiore.
Secondariamente, gli alimenti ricchi in carboidrati contengono, a parità di peso, più calorie rispetto agli alimenti proteici (carne, pesce, pollame).
Un aspetto molto importante è quello di consumare cibi quanto meno elaborati possibile, sia che si tratti di pietanze proteiche, che ad alta percentuale di carboidrati. L’ideale è consumare alimenti freschi, non conservati, cuocere il minimo indispensabile, condire unicamente con olio di oliva.
Altra considerazione importante riguarda la frequenza dei pasti durante la giornata: ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) è bene abbinare almeno uno spuntino a metà mattinata, possibilmente un frutto e uno spuntino al pomeriggio, meglio se a prevalenza proteica.
In questo modo il livello della glicemia nel sangue è più costante e ciò fa anche si che si abbia meno appetito a pranzo e a cena.
Infine, ma non meno importante, l’aspetto del consumo calorico. Per perdere peso in modo naturale e mantenerlo nel tempo, è assolutamente necessario fare attività fisica, almeno tre volte a settimana, per non meno di 30-40 minuti.
L’attività fisica non solo contribuisce ad aumentare il dispendio calorico, aiutandoci a bruciare una parte delle calorie ingerite con l’alimentazione, ma aiuta a mantenere adeguatamente trofica la muscolatura.
Molte, troppe persone sottovalutano l’importanza di un’adeguata muscolatura, ignorando che la massa magra, cioè il muscolo, è un vorace consumatore di calorie (cosa che non si può certo dire della massa grassa).
Ecco quindi che l’attività fisica è utile non solo per bruciare calorie, ma anche per mantenere un’adeguato trofismo muscolare, necessario a sostenere il metabolismo basale (cioè la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo).
Ricordiamo infine che un regime calorico troppo ristretto va a incidere, inizialmente, in modo preponderante sulla muscolatura, rischiando di determinarne la riduzione. Questo ha quindi un impatto deleterio su un regime di perdita di peso, o di controllo del peso.
Si tratta, anche in questo caso, di un aspetto controintuitivo, sul quale inciampano moltissime persone che vogliono perdere peso. Quindi, mai saltare un pasto!
Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.